STRESSMESTRING - HVORDAN HÅNDTERE STRESS?

Stressmestring refererer til et vidt spekter av teknikker som er ment å hjelpe individet med å håndtere stress, vanligvis med hensikt om å forbedre individets funksjon i hverdagen. I denne artikkelen vil du få lære mer om ulike måter å håndtere stress på, slik at du kan velge de strategiene som er best egnet for deg og din situasjon.

Motstandsdyktige personer har god funksjon til tross for høy eksponering for stress. For å bli mer motstandsdyktig må enten kroppens evne til å håndtere stress øke, eller kroppen må respondere med en mer passende, gjerne mildere stressrespons. Begge deler er assosiert med bedre helse og funksjon. En av faktorene som påvirker motstandsdyktighet er arvelighet. Tvillingstudier indikerer at omtrent 30% av motstandsdyktighet bestemmes av gener. Det betyr at en stor del ikke er forhåndsbestemt og at det er mye individet selv kan gjøre.

Forskjeller mellom mer og mindre motstandsdyktige personer kan observeres i blant annet hjernestruktur, hjernekjemi, immunforsvaret, tarmflora og blod-hjerne barrieren. En spesielt avgjørende forskjell er imidlertid evne til å regulere kroppens to stressrespons-systemer, HPA-aksen og det sympatiske nervesystemet. Systemene aktiveres i møte med opplevde trusler, der de gjør kroppen klar for å hanskes med utfordringer. Høyt stress tidlig i livet eller kronisk stress over tid kan lede til at systemene kommer ut av balanse, slik at individets motstandsdyktighet svekkes. Dette kan for eksempel innebære skadelig overproduksjon av stresshormonet kortisol, eller en underproduksjon av hormoner som beskytter kroppen mot stress. Det kan også innebære et oversensitivt stressrespons-system som aktiveres oftere eller sterkere enn nødvendig. At systemene er i balanse er altså helt avgjørende for god motstandsdyktighet.

En av de vanligste grunnene til at stressrespons systemene blir dysregulerte er kronisk stress. Løsningen er vanligvis å redusere frekvensen og styrken på stressresponsen slik at systemet får en mulighet til å gjenetablere balanse. Den mest populære strategien er sannsynligvis ulike typer avspenning, som for eksempel en rolig spasertur eller pusteøvelser. En annen strategi kan kategoriseres som "nytelse", og innebærer rett og slett å gjøre ting som føles bra. En tredje strategi er å ta fokuset fra bekymringer i fortid og fremtid, og plante det i nåtid. For eksempel via mindfullness trening, sterke sanseinntrykk, eller en oppgave som krever ensrettet fokus. Å søke sosial støtte er også en vanlig strategi. Men den simpleste løsningen er kanskje å gå gjennom kalenderen og redusere antallet gjøremål og bekymringer. Det finnes noe lovende forskning på et begrenset utvalg av ny teknologi. Én klasse med produkter oppgir for eksempel markører på stress i sanntid, og bruker disse til å trene frem en reduksjon av stress via direkte biofeedback. Hvilken strategi som fungerer best kommer helt an på individets unike omstendigheter, men alle teknikkene støttes av forskningslitteraturen. Den strategien vi har spesielt god kompetanse innenfor er imidlertid kosttilskudd, og den omfattende forskningen som ligger bak, les gjerne mer om dette her.

En mekanisme som bidrar til å dempe stressresponsen er styrken på "vagusnerven", som er den lengste nerven i kroppen. Den springer ut fra hjernen og strekker seg forbi nesten alle kroppens organsystem, hvor den kommuniserer informasjon til og fra hjernen. Nerven bidrar til å aktivere det som kalles for "det parasympatiske nervesystemet". Aktivering av det parasympatiske systemet fungerer som en brems for det sympatiske nervesystemet, og roer ned kroppen slik at den kan utføre en rekke viktige funksjoner. God funksjon av vagusnerven korrelerer blant annet med bedre psykologisk velvære og redusert sjanse for en rekke sykdommer. Teknikker som kan stimulere vagusnerven inkluderer blant annet latter, musikk, kulde, fasting, yoga og ulike pusteøvelser. Det finnes også ny teknologi som kan stimulere vagusnerven direkte, gjerne via elektriske impulser som sendes fra øret eller halsen.

Stress påføres ikke bare av stressresponsen, men består av den totale belastningen som påføres kroppens systemer. Dette kalles ofte for allostatisk belastning. Et dysregulert stressrespons-system står definitivt for en stor andel av den allostatiske belastningen, men andre faktorer spiller også inn. Eksempler på faktorer som også kan bidra til overbelastning er: lite søvn, overtrening, skader, sykdom eller dårlig kosthold. Stresstoleranse handler om kroppens evne til å håndtere belastning fra både stressrespons-systemet og disse andre kildene.

Begrepet adapsjon refererer til hvordan kroppen tilpasser seg en stressor etter første møte med den, slik at det forekommer en mer motstandsdyktig respons i et påfølgende møte. Adapsjon er sterkest overfor den spesifikke faktoren som påfører stresset, men det forekommer også en tilpasning som er mer generell. Det betyr altså at én type stress vanligvis vil lede til bedre håndtering av en annen type stress. Hvis man skal bruke teknikker som baserer seg på adapsjon er det viktig å medberegne restitusjon, for eksempel via god søvn, kostholdsvaner, god restitusjonstid og lavere stress generelt. En spesifikk type adapsjon trigges av det som kalles for hormese. Hormese handler om at en stressor som ellers ville vært negativt for helsen, i passelig små doser heller trigger beskyttende mekanismer som øker funksjon og toleranse. Dette inkluderer for eksempel en passelig mengde fysisk anstrengelse, kulde- og varmeeksponering, stråling, mentale utfordringer eller inntak av diverse plantemolekyler.

Dette utgjør tre kategorier med stressmestring: (1) Ta i bruk teknikker som reduserer stress, (2) jobbe med mental innstilling, og (3) påføre kroppen en passelig mengde adaptivt stress. Hvilke strategier som passer best er avhengig av personlig preferanse og situasjon. Det er absolutt ikke nødvendig, men det kan være hjelpsomt å anskaffe en enhet som måler hjerterytme variasjon (HRV). HRV er et mål på variasjon i hjerterytme som lenge har blitt brukt til å anslå stressnivåer i vitenskapelige studier. I nyere tid har det kommet ulike typer elektronikk på markedet som også måler HRV, mest typisk via en klokke eller en ring. Informasjonen lagres gjerne automatisk, og kan slik brukes til å vurdere hvilke strategier som fungerer godt over tid. Les mer om nytteverdien av å måle ditt eget stress her.

Individets mentale innstilling påvirker både hvor mye som skal til for å trigge en stressrespons, og hvor sterk den blir. Oppfatninger, holdninger og personlighet påvirker graden av kronisk stress, og inkluderer blant annet: pessimisme, offermentalitet, urealistiske forventninger, lav toleranse for usikkerhet og endringer, rigid tankegang, alt eller ingenting holdning, perfeksjonisme og lav selvfølelse. Uheldige tankemønstre utvikler seg ofte i løpet av livet via opplevelsene og inntrykkene man har blitt utsatt for. Det kan derfor være sunt å prøve ut nye måter å tenke på, enten ideene kommer fra bøker, bekjente, terapeuter eller erfaringer som setter ting i et nytt perspektiv. Å jobbe med de mentale faktorene har en positiv effekt på motstandsdyktighet for mange. Det finnes faktisk en egen litteratur på dokumenterte terapiformer innenfor psykologien som inkluderer teknikker på atferd, kognisjon, visualisering og det kroppslige.

Et eksempel på en oppfatning med særlig beskyttende effekt mot stress, er evne til å vurdere stressende situasjoner som utfordringer fremfor trusler. Forskningen har indikert at dette påvirker både helse og prestasjon positivt. Det demper stressresponsen og øker aktivering i det parasympatiske nervesystemet. Videre økes sjansen for å komme inn i en såkalt flyt tilstand, som oppstår når en utfordring oppleves å være ideelt matchet med evne. Flyt preges av positiv affekt og kjennetegnes av total konsentrasjon og fokus rettet mot en oppgave. De som har en såkalt hardfør personlighet har demonstrert spesielt god evne til å unngå de negative effektene av stress, nettopp fordi de er i stand til å anse stressorer som utfordringer. I tillegg viser de generelt større engasjement og interesse, samt større tro på at egen innsats vil utgjøre en forskjell.

Adaptogener er en klasse med urter som er spesielt gode på å trigge hormese og roe stressresponsen. Adaptogener har blitt brukt i tusenvis av år innenfor ulike tradisjoner, og systematisk forskning fra 1960-tallet og frem til i dag har ytterligere bekreftet plantenes utvilsomme nytteverdi. Forskningen har indikert at urtene blant annet kan være effektive mot stress, utmattelse, nedstemthet, angst, mental kapasitet, søvn og restitusjon (les om forskningen).

Kriteriene for at en urt skal kunne kalles for et adaptogen er at den uten skadelige effekter forbedrer kroppens motstandsdyktighet, uavhengig av typen stressor. Den må ha evnen til å normalisere funksjon i kroppslige systemer enten parameteren er for høy eller for lav, og effektiviteten må være mer påfallende jo mer ute av balanse systemet er.

Adaptogener kan også aktivere en rekke beskyttende mekanismer på cellenivå. De aktiverer for eksempel mekanismer i cellen som hindrer at energiproduksjon undertrykkes, setter i gang prosesser som beskytter og bygger opp cellen, samt bidrar til å hindre prematur celledød.

Noen adaptogener kan også være akutt stimulerende og energigivende. Til forskjell fra stimulerende medisiner er de ikke vanedannende, bruker ikke opp ressurser, er trygge på sikt, og fungerer bedre når individet er stresset, overbelastet eller utmattet. Panossian og Wagner har referert til adaptogener som stressvaksiner, fordi de som milde stressorer aktiverer forsvarsmekanismene mot stress slik at kroppen får bedre motstandsdyktighet. Eksempler på adaptogener er Rhodiola Rosea og Ashwagandha.

Adaptogener virker vanligvis på mekanismer i HPA-aksen, men det finnes også en annen klasse med kosttilskudd mot stress. Tradisjonelt kalles disse for nerviner. Nerviner påvirker stress ved at de har en beroligende effekt på nervesystemet. Eksempler er lavendel og pasjonsblomst, som har omfattende støtte fra en rekke studier.

Hvem kan dra nytte av kosttilskudd mot stress?

De som liker å holde et høyt tempo

De som vil unngå å brenne seg ut

De som er ekstra sensitive for høyt stress

De som har flere utfordringer enn normalt i hverdagen

De som går gjennom en krevende periode

Noen kosttilskudd kan også fungere positivt på humøret. Nedstemthet øker stressbyrden og kan ofte lede inn i en nedadgående spiral som blir vanskelig å komme seg ut av. Eksempler er kosttilskudd som Safran og Johannesurt, som også har god forskning bak seg.

Les mer om kosttilskudd som støttes av kontrollerte eksperimenter på mennesker

Les mer om næringstoffene i kostholdet kan bidra til å motvirke stress

KLIKK HER

Ressurser

Calabrese, E. J., & Mattson, M. P. (2017). How does hormesis impact biology, toxicology, and medicine?. NPJ aging and mechanisms of disease, 3(1), 1-8.

Cathomas, F., Murrough, J. W., Nestler, E. J., Han, M. H., & Russo, S. J. (2019). Neurobiology of resilience: interface between mind and body. Biological psychiatry, 86(6), 410-420.

Cryan, J. F., O'Riordan, K. J., Cowan, C. S., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F., Boehme, M., ... & Dinan, T. G. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological reviews.

Deuchars, S. A., Lall, V. K., Clancy, J., Mahadi, M., Murray, A., Peers, L., & Deuchars, J. (2018). Mechanisms underpinning sympathetic nervous activity and its modulation using transcutaneous vagus nerve stimulation. Experimental Physiology, 103(3), 326-331.

Ebner, K., & Singewald, N. (2017). Individual differences in stress susceptibility and stress inhibitory mechanisms. Current Opinion in Behavioral Sciences, 14, 54-64.

Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychological medicine, 47(15), 2578-2586.

Greenberg, J. (2012). Comprehensive stress management. McGraw-Hill Education.

Guilliams, T. G., & Edwards, L. (2010). Chronic stress and the HPA axis. The standard, 9(2), 1-12.

Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. og Lawrence Robinson. (2021, November). Stress Symptoms, Signs, and Causes Help Guide. https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-signs-and-causes.htm
Kobasa, S. C. (1979). Stressful life events, personality, and health: an inquiry into hardiness. Journal of personality and social psychology, 37(1), 1.

Koolhaas, J. M., Bartolomucci, A., Buwalda, B., de Boer, S. F., Flügge, G., Korte, S. M., ... & Fuchs, E. (2011). Stress revisited: a critical evaluation of the stress concept. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(5), 1291-1301.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.

Osório, C., Probert, T., Jones, E., Young, A. H., & Robbins, I. (2017). Adapting to stress: understanding the neurobiology of resilience. Behavioral Medicine, 43(4), 307-322.

Panossian, A., & Wagner, H. (2017). Adaptogens: A review of their history, biological activity, and clinical benefits. HerbalGram. 2011; 90: 52-63.

Peifer, C., Schulz, A., Schächinger, H., Baumann, N., & Antoni, C. H. (2014). The relation of flow-experience and physiological arousal under stress—can u shape it?. Journal of Experimental Social Psychology, 53, 62-69.

Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annu. Rev. Clin. Psychol., 1, 607-628.

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical hypotheses, 78(5), 571-579.

Tom Seymour. (2017, 28. Juni). Everything you need to know about the vagus nerve. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318128

Ulrich-Lai, Y. M., Christiansen, A. M., Ostrander, M. M., Jones, A. A., Jones, K. R., Choi, D. C., ... & Herman, J. P. (2010). Pleasurable behaviors reduce stress via brain reward pathways. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(47), 20529-20534.