Fysisk aktivitet og Stressmestring
Fysisk aktivitet bidrar til å redusere stress og stressrelaterte symptomer betraktelig. Treningsformene styrke, utholdenhet og bevegelighet har alle vist signifikante og positive effekter mot stress. Stress kan enten håndteres på en destruktiv eller en adaptiv måte. En av de adaptive måtene er definitivt fysisk aktivitet.
Les videre hvis du ønsker å lære om hvordan du kan trene for å maksimere stressmestring, og om forskningen bak.
Stressmestring og utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening, også kalt aerob trening, er treningsformen som har mest forskning i ryggen. Dette innebærer for eksempel aktiviteter som jogging, fotball, dans, klatring eller svømming.
Forskningen indikerer at tre treningsøkter i uken, på minst 15 minutter, på moderat intensitet, kan bidra til å redusere stressrelaterte plager i alt fra atleter, studenter, eldre, brannmenn, kontorarbeidere og selv traumatiserte krigsveteraner.
Hva menes med stressrelaterte plager? Først og fremst, en reduksjon av selve følelsen av stress. Fysisk aktivitet øker også evnen til å håndtere ekstreme tilfeller av stress bedre, og trente individer vurderer gjerne færre hendelser i livet som "stressende". Trening gjør altså kroppen mer motstandsdyktig. Stress undertrykker for eksempel funksjonen til immunforsvaret, noe regelmessig fysisk aktivitet motvirker, slik at faren for stressrelatert sykdom går ned.
Mye av forskningen finner en sterk sammenheng mellom fysisk aktivitet og lavere forekomst av depresjon, angst og negative følelser generelt. Dette støttes ytterligere av studier som har sett en reduksjon av symptomer på depresjon og angst, samt forbedret livskvalitet og psykologisk velvære, etter oppstart av et treningsregime, sammenliknet med en kontrollgruppe.
Grunnen til at fysisk aktivitet fungerer mot stress er basert på både psykologiske og fysiologiske faktorer.
Trening gir for eksempel et avbrekk fra negative tanker. Det gir personen en mulighet til å komme seg ut av hodet og inn i kroppen. To andre faktor er mestringsfølelse og følelsen av å utvikle seg selv. Ved å fullføre noe krevende eller noe som leder til utvikling, vil personen føle at de er bedre rustet til å takle utfordringer generelt. Det vil også kunne gi personen positive følelser, som ytterligere bidrar til å redusere stress.
Når en person begynner å trene, følger det gjerne med andre positive endringer. Kanskje jogger du i naturen, eller kanskje er du mer sosial. Disse sekundære faktorene er også knyttet til stressreduksjon. Trening oppfordres ytterligere av samfunnet. Ofte vil fysisk aktivitet lede til en økning av komplimenter eller en følelse av tilhørighet, som så klart spiller inn på humøret.
Av fysiologiske faktorer er én faktor spesielt godt etablert. Et høyere nivå av endorfiner skilles nemlig ut under og i etterkant av en treningsøkt. Dette gir en subjektiv følelse av indre ro og forbedret humør. Spesielt én type endorfiner, som heter beta-endorfin, fungerer som en balanserende faktor for stressrespons-systemet.
En interessant studie fant at deltakere som ble utsatt for psykososialt stress, 45 minutter etter en treningsøkt, hadde et lavere nivå av stresshormoner i blodet. Forskerne målte også at jo mer intens trening individet hadde utført, desto lavere var nivået av stresshormoner.
En annen sannsynlig mekanisme er økningen av signalstoffer mellom hjernecellene. Spesifikt i klassen som kalles for monoaminer, som blant annet inkluderer serotonin og dopamin - signalstoffer som er assosiert med positive følelser.
Trening vil aktivere en rekke adaptive mekanismer i kroppens celler. Treningen påfører kroppen mange ulike typer stress, inkludert: varme, metabolsk, hypoksi, oksidasjon og mekanisk. Stresset trigger defensive responser i kroppens celler, som deretter øker cellenes funksjonsevne, slik at kroppen blir bedre i stand til å håndtere stress i fremtiden. Dette kalles også for hormetisk stress, der en passelig dose med stress faktisk bidrar til å gi bedre stresstoleranse.
Det eksisterer altså en rekke mekanismer som sammen bidrar til å gi de stressreduserende effektene fra trening.