Badstue og Varmeeksponering

Når det handler om å mestre stress, kan ofte de enkleste teknikkene utgjøre den største forskjellen. Badstue er et slikt redskap. Badstue aktiverer en rekke gunstige prosesser i kroppen som bidrar til stressmestring. Les videre for å lære om hvordan eksponering for varme ikke bare bidrar til å gi bedre mental helse, men også har positive effekter på en rekke områder.

Kroppen forsøker alltid å holde balanse i kroppens systemer. Dette gjelder også for temperatur, der høy varme trigger svetting som kjøler ned kroppen. Det trigges også en rekke andre forsvarsmekanismer, som har både helsebringende og stressbeskyttende effekter.

Varme fungerer som en såkalt hormetisk stressor. Hormese forekommer når en beskyttende mekanisme aktiveres på grunn av mildt stress, der den beskyttende mekanismen er mer positiv for kroppen enn selve stresset.

Badstue leder til høyere cellulær energiproduksjon, og til aktivering av varmesjokkproteiner - som beskytter, reparerer og bryter ned skadede proteiner. Regelmessig badstue leder til høyere nivåer i hverdagen, og til at mekanismen aktiveres lettere, slik at kroppen blir mer motstandsdyktig mot stress generelt.

Mild eller lokal varme kan akutt dempe stressresponsen, mens tilstrekkelig høy varme derimot aktiverer den. Der og da skilles det ut mer adrenalin, noradrenalin og stresshormoner, men ved regelmessig bruk reduseres heller stressresponsen - antydet via målinger av blodtrykk, hvilepuls, HRV og de overnevnte stoffene.

Videre øker nivået av beta-endorfiner. Stoffet bidrar til å regulere stressresponsen og gir en mild euforisk følelse. Et stoff som heter dynorphin skilles også ut, og gjør opioidreseptorer mer mottakelige for beta-endorfiner, slik at de kan fungere mer effektivt.

Badstue kan dempe inflammasjon, som oppstår grunnet kronisk stress. Dette skjer ved at et protein som heter IL-10 oppreguleres og at et protein som heter CRP reduseres. Inflammasjon er blant annet assosiert med depresjon, redusert hjernefunksjon og hormonforandringer.

Inflammasjon reduseres også via Nrf2, en transkripsjonsfaktor som regulerer genuttrykk. Nrf2 har ytterligere beskyttende, reparerende og antioksiderende effekt på kroppens celler.

Nivået av BDNF øker også, et protein som fremmer vekst av nye hjerneceller, og som er assosiert med redusert angst og depresjon, særlig hvis det er forårsaket av stress tidlig i livet.

Spesifikke serotonin reseptorer i hjernestammen dysreguleres av høyt stress, noe som er assosiert med depresjon og angst. Intens varme aktiverer temperaturregulerte ionekanaler i huden, som kan kommunisere med disse reseptorene og slik ha en positiv effekt på mental helse.

Effekter på andre aspekter ved helse kommer trolig fra ytterligere mekanismer, som blant annet styrker blodårene, skiller ut nitrogenoksid, utsvetting av giftige tungmetaller, pesticider og petrokjemikalier, forbedret lipid - og hormon profil, samt bedret insulin sensitivitet.

Et siste aspekt, som ikke burde oversees, er det psykologiske aspektet. Badstue gir en mulighet til å komme seg vekk fra en stressende hverdag, samles sosialt og ta del i en slags felles meditasjon.

Det er viktig å være hydrert gjennom økten for å unngå symptomer som svimmelhet, slapphet og hodepine. Balansen mellom elektrolytter er kritisk for å opprettholde væskebalansen i kroppen, og for normal muskel og nerve funksjon. Spesielt tapes mye natrium, klorid, kalium, magnesium og kalsium.

Drikk nok vann før og etter økten, og spis et bredt spekter med ulike matvarer i hverdagen. Ta kosttilskudd ved hyppig bruk av badstuen eller ved lite variasjon i kostholdet. Unngå alkohol i kombinasjon med badstue, pga. økt sjanse for dehydrering, lavt blodtrykk, arytmi og embolisme.

God vitenskapelig støtte eksisterer for at badstue kan redusere nedstemthet ved regelmessig bruk. Én studie fant også at kun en enkelt runde i badstuen kunne redusere langvarig nedstemthet med 50%, en effekt som vedvarte i minst 6 uker.

Bedre humør, mindre stress og redusert bekymring har også noe vitenskapelig støtte. Deltakere rapporterer gjerne at badstue oppleves som avslappende og deilig, og at dette er hovedmotivasjonen for å benytte badstue i utgangspunktet.

Noen studier indikerer videre at søvnen blir bedre og at smerte reduseres, i tillegg til at det oppleves mindre utmattelse. Særlig for deltakere som har problemer med mer langvarig utmattelse.

Badstue er ikke ment til å behandle lidelser, men forskningen indikerer at det kan hjelpe mot noen helserelaterte plager. Dette inkluderer blant annet plager i det kardiovaskulære systemet, nevrokognitive systemet og immunsystemet. En studie fant også indikasjon på at bruk av badstue kunne redusere generell dødelighet med opp til 40 - 70%, men påstanden krever mer forskning.

Badstue kan fungerer godt i kombinasjon med fysisk aktivitet, ved å øke utholdenhet, restitusjon og vedlikehold av muskelmasse. Med tanke på generell helse, hevder faktisk noen forskere at badstue er et godt alternativ til fysisk aktivitet.

Badstue har heller ingen betydelige negative bivirkninger.

Det finnes flere typer badstue fra ulike kulturer og tradisjoner, men de to hovedkategoriene er infrarød badstue, som varmer opp kroppen direkte ved å bruke langbølget infrarød stråling, og tradisjonell badstue, som varmer opp kroppen ved å først varme opp luften rundt. Begge typene har god vitenskapelig støtte, men det finnes ikke nok forskning til å si noe om at den ene fungerer bedre enn den andre. Vi anbefaler derfor, rett og slett, at du bruker den typen som er mest beleilig for deg.

Tradisjonell badstue brukes gjerne i kortere etapper på mellom 5 - 20 minutter, med nedkjøling mellom flere etapper som utføres etter hverandre. Dette gjøres ofte 1 - 3 ganger i uken.

Infrarød badstue er en relativt ny teknologi, og det er utviklet færre retningslinjer. Flere anbefaler imidlertid å begynne med 10 minutter, og bygge opp til 45 minutter. Det anbefales ikke mer enn 1 økt per dag.

Det finnes både gode og rimelige alternativer til innebygde badstuer som ofte koster mange titusener av kroner. Vi anbefaler Radiant health og Goodflow. De er norske bedrifter, og selger enkle, bærbare løsninger. Det er heller ikke noe i veien med å benytte seg av badstuen på treningssenteret, hvis man har tilgang til det.

Noen badstuer forsøker å kombinere langbølget og kortbølget infrarød stråling. Vi foreslår at dette er unødvendig og kontraproduktivt. Benytt deg heller av behandlingene hver for seg. Les mer om behandling med kortbølget stråling her.

GÅ TIL REFERANSELISTEN

Utforsk andre teknikker som bidrar til å motvirke stress

Utforsk ulike kosttilskudd mot en rekke stressrelaterte plager

KLIKK HER