L - Tryptofan | KAMA Stress

L - TRYPTOFAN

Fremmer en positiv mentalitet og bedrer sosial funksjon

Denne siden har til hensikt å gi et sammendrag av den store mengden forskning som har blitt gjort på L-Tryptofan. Under artikkelen er en liste med vitenskapelige referanser, sortert etter kategori, som er lett å navigere.

Informasjonen som presenteres skal ikke på noen måte ansees som medisinsk veiledning, kun som en gjengivelse og fortolkning av den tilgjengelige forskningslitteraturen.

UTFORSK FLERE KOSTTILSKUDD

GÅ TIL REFERANSELISTEN

Forskningen på L-Tryptofan

L-Tryptofan kan skifte en persons mentale fokus bort fra negativitet, over på positivitet. Flere kontrollerte studier har funnet en endring i oppmerksomhet, hukommelse, risikovurdering og reaksjonstid, med høyere preferanse for positive ord, utfall og ansikter, kontra negative.

Tilskuddet har også en positiv effekt på sosial atferd. Kranglete og aggressiv oppførsel reduseres, samtidig som tillit, samarbeid, rettferdighetssans og gavmildhet øker. Evnen til å forstå andres følelser og tanker blir også bedre.

L-Tryptofan påvirker i tillegg humøret positivt. Studier har demonstrert en reduksjon av nedstemt og irritabelt humør, og en økning av positive følelser. Noe støtte finnes også for en nedgang i humørsvingninger.

Forskningen antyder videre at fysiologiske markører på stress reduseres, sammen med uro og anspenthet. I tillegg er det funnet støtte for bedre energi, fokus og humør under stressende omstendigheter.

Det finnes også støtte for at L-Tryptofan kan forbedre søvnkvaliteten.

Det er mulig at mye av effekten på sosial atferd, humør og stress kan forklares av den kognitive forskyvningen av fokus i retning av positivitet. Dette krever imidlertid mer forskning.

Studiene som har blitt pekt på til nå indikerer at L-Tryptofan er et godt hjelpemiddel mot stress, men ikke hvorfor. Mekanismene bak er kompliserte og fortsatt ikke helt forstått. Ny forskning gir likevel noen gode hint.

L-Tryptofan omformes til molekylet 5-HTP, som deretter omformes til signalstoffet serotonin. Tilskudd av L-Tryptofan bidrar til å øke syntesen av serotonin, særlig i et hjerneområde som kalles for "bakhjernen". Serotonin har flere oppgaver, blant annet regulering av humør, kognisjon og sosial atferd.

Akutt stress øker konverteringen av tryptofan til serotonin, trolig via det sympatiske nervesystemet. Under slik oppskrudd serotonergisk aktivering er L-Tryptofan sannsynligvis ekstra effektivt.

Kronisk stress kan derimot lede til redusert syntese av serotonin. L-Tryptofan tilskudd kan i slike tilfeller øke serotonin nivåene i hypotalamus, som først bidrar til å dempe utskillelsen av CRH, som deretter igjen signaliserer at stresshormoner fra binyrene skal reduseres.

Kun en liten andel L-Tryptofan omgjøres imidlertid til serotonin. Omtrent 95% går nemlig til å lage det som kalles for kynurenin. Flere faktorer spiller inn, men kronisk stress øker trolig behovet for L-Tryptofan, fordi mer Tryptofan da omgjøres til kynurenin fremfor serotonin.

Kynurenin er likevel ikke bare negativt. Det konverteres både til kynureninsyre og kinolinsyre. Kinolinsyre omformes til skadelige stoffer, mens kynureninsyre er nevrobeskyttende. Inntak av L-Tryptofan øker nivået av kynureninsyre, som er assosiert med redusert depresjon og bedre stresstoleranse.

Tryptofan beskytter også hjernen ved å øke nivået av BDNF, et molekyl som kan bidra til positive strukturelle endringer i hjernen, assosiert med redusert depresjon.

Det eksisterer altså et komplisert og ikke enda fult ut forstått samspill mellom stressrespons-systemet, immun-systemet, serotonin-systemet og L-Tryptofan-nivåer, der ubalanse kan lede til problemer med mental helse.

L-Tryptofan omgjøres til 5-HTP før det blir til serotonin i hjernen. Forskningen antyder at 5-HTP-tilskudd kan ha positive effekter mot nedstemthet, bekymring, panikk og søvn, særlig ved bruk over lengre perioder. Det er imidlertid vanskelig å trekke robuste konklusjoner uten mer forskning.

Fordelen med 5-HTP er at det passerer fritt inn i hjernen og forbipasserer enzymet som begrenser konverteringen av L-Tryptofan til Serotonin aller mest. Det omgjøres heller ikke til Kynurenin, som både har sine fordeler og ulemper (se avsnittet over). Én ulempe er at både 5-HTP og L-DOPA konkurrerer om det samme enzymet. Det betyr at 5-HTP potensielt kan blokkere omdannelsen av L-DOPA til signalstoffene dopamin, noradrenalin og adrenalin.

Bivirkninger er sjeldne og milde på anbefalt dosering, både for L-Tryptofan og 5-HTP. De vanligste bivirkningene er: Kvalme, svimmelhet, skjelving, vondt i magen, hodepine og tretthet. Høyere doser øker sjansen for alvorlige bivirkninger. Skal ikke tas sammen med medisiner som interagerer med serotonin systemet (f.eks. MAOI, SSRI eller Johannesurt) - kan i verste fall lede til serotonin-syndrom (les mer).

Optimaliser Effekten av L-Tryptofan:

L-Tryptofan inntas normalt via kostholdet sammen med andre aminosyrer. Aminosyrene konkurrerer da om innpass til hjernen, slik at L-Tryptofan ikke gir noen betydelig effekt. Tas L-Tryptofan alene, mellom måltider, øker derimot effekten nevneverdig. L-Tryptofan er da på sitt høyeste nivå etter 2 timer og holder seg elevert i ca. 7 - 12 timer. Vitamin B6 og D bidrar til å konvertere Tryptofan til Serotonin, og kombineres ofte med L-Tryptofan.

Individuelle og Kontekstuelle Forskjeller

Variabler som påvirker effekten av L-Tryptofan: nedbrytning i tarmen, nivåer i hjernen, kjønn, vekt, alder, stressnivå, inflammasjon, kosthold, tid på døgnet og fysisk aktivitet. For eksempel, L-Tryptofan demper utskillelsen av stresshormoner ved sosialt stress, men ikke nødvendigvis ved inflammasjon. På kveldstid blir mer L-Tryptofan omformet til melatonin, som dermed kan påvirke søvnighet, noe som ikke skjer på dagtid. Prøv deg litt frem!

Utforsk andre kosttilskudd som har vist god effekt mot stress

Lær om hvordan kosttilskudd bidrar til stressmestring

KLIKK HER