Kombiner kosttilskudd
Flere kosttilskudd kan fungere mot det samme problemet, der en kombinasjonen gir enda bedre effekt. Nedenfor finner du en liste med kombinasjoner mot diverse problemstillinger.
Finn den riktige kombinasjonen
Kunsten å kombinere kosttilskudd
Noen kosttilskudd er bedre å kombinere enn andre. For eksempel, hvis to kosttilskudd reduserer stress via den samme mekanismen er det unødvendig å kombinere dem, fordi de vil være like effektive sammen som alene. Hvis de derimot reduserer stress via to ulike mekanismer, forsterkes effekten ved at mekanismene slås sammen, og noen ganger interagerer de også for å skape en enda sterkere effekt.
Kombinasjon #1 - Stressrelatert bekymring og indre uro
Stressrelatert uro er en type uro som kommer etter lengre perioder med stress. Stresset blir da så høyt at kroppen kommer i ubalanse, og det vedlikeholdes en konstant aktivering som er utrolig vanskelig å roe ned. Ved denne typen tilstand kan man dra nytte av en kombinasjon med kosttilskudd som bidrar til å gjenopprette balanse i stressrespons-systemet.
Ashwagandha har en imponerende evne til å redusere stressrelatert uro. Tilskuddet kan regulere nivåer av stresshormonet kortisol, dempe utskillelsen av et enzym som heter nNOS og redusere det stimulerende signalstoffet glutamat. Forandringer i ulike serotonin reseptorer ("5HT1A" og "5HT2"), og økt signalisering via GABAa reseptorer, er også til en viss grad involvert.
Safran reduserer uro ved å balansere og beskytte viktige systemer i hjernen, som ofte kommer ut av balanse etter kronisk stress. Dette inkluderer systemer i hjernen som er med på å skru av og på stressresponsen. En annen mekanisme som potensielt påvirker urolighet er hindret signalisering via serotonin reseptor "5HT2C".
Rosenrot øker kroppens evne til å motstå høyt stress og restituere seg, i tillegg til å redusere indre uro. Effekten er knyttet til mekanismer som aktiveres i kroppens celler, som bidrar til å beskytte, reparere og vedlikeholde god funksjon under høyt stress. En annen sannsynlig mekanisme er nedregulering av en spesifikk type serotonin reseptor kalt "5HT4".
Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive mot stressrelatert bekymring og indre uro.
Kombinasjon #2 - Generell bekymring og indre uro
Ved bekymring eller uro som ikke er relatert til overarbeid eller stress, er det bedre å bruke kosttilskudd som virker mer direkte på hjernekjemien og mindre på stressrespons-systemet. Slike tilskudd begynner ofte å fungere etter bare noen minutter, selv om bruk over lengre tid også kan ha en god effekt mot mer langvarig indre uro.
Pasjonsblomst fungerer relativt raskt mot akutt bekymring. Molekyler i planten kan binde seg til to ulike typer GABA reseptorer, samtidig som at nivåene av GABA går opp i synapsen.
Sitronmelisse fungerer særlig godt sammen med pasjonsblomst fordi det undertrykker et enzym i hjernen som bryter ned GABA. Det betyr at Pasjonsblomst øker nivåene, og Sitronmelisse hindrer dem fra å brytes ned.
Lavendel er godt testet mot indre uro og bekymring - både akutt og ved bruk over lengre tid. Tilskuddet nedregulerer det som kalles for spenningsregulerte kalsium kanaler, og senker evnen serotonin har til å binde seg til spesifikke reseptorer ("5HT1A").
L-Teanin fungerer ved å blokkere stimulerende glutaminergisk signalisering i hjernen - noe som også bidrar til å roe ned overstimulering.
Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive mot vedvarende indre uro, men også i forkant av situasjoner som man gruer seg til.
Bruk "Melissa Dream" ved sterk indre uro, men bytt det gjerne ut med ren L-Teanin hvis du blir døsig av en så høy dose med sitronmelisse.
Kombinasjon #3 - Stressrelatert nedstemthet
Perioder med negativt humør kan ofte trigges av stressende hendelser i livet. For eksempel kan man ha mistet jobben, man går gjennom en skilsmisse eller opplever et dødsfall i familien. Kronisk stress over lang tid, for eksempel i en krevende jobb eller i et vanskelig romantisk forhold kan også etterhvert lede inn i perioder med sterk nedstemthet.
Safran er godt egnet mot dårlig humør generelt, men særlig hvis det er forårsaket av høyt stress. Safran reverserer negative endringer i dopamin og serotonin systemene, noe som ofte kan forårsakes av lengre perioder med kronisk stress.
L-Tryptofan kan redusere negativ tankegang og regulere stresshormoner. L-Tryptofan er effektivt ved stress, fordi mer tryptofan da omformes til kynurenin fremfor serotonin. Sammen med Safran er Tryptofan spesielt effektivt, fordi Safran bidrar til å omforme overskuddet av tryptofan til beskyttende kynureninsyre fremfor skadelig kinolinsyre.
Rosenrot kan også gi bedre humør. Sannsynligvis kommer dette fra en generell økning av dopamin, serotonin og noradrenalin i hjernen, selv om stressbeskyttende mekanismer også trolig er involvert.
Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive mot nedstemthet som er forårsaket av høyt eller kronisk stress.
Kombinasjon #4 - Generell nedstemthet
Noen ganger føler man seg nedstemt uten at stress nødvendigvis er den bakenforliggende årsaken. I perioder hvor livet bare føles tungt og mørkt kan det være nyttig å fokusere mer direkte på endringer i hjernekjemi, fremfor å forsøke å modifisere humøret via stressrespons-systemet.
Johannesurt Effekten slår inn etter ca. 2 - 4 uker og reduserer negativt humør betraktelig. Tilskuddet hindrer reopptak av signalstoffene serotonin, dopamin og noradrenalin, som igjen leder til høyere nivåer i synapsen.
OBS! Må ikke brukes sammen med Tryptofan eller 5-HTP - kan lede til serotonin syndrom
Sitronmelisse kan redusere irritasjon og nedstemthet kort tid etter inntak. I tillegg til å ha en effekt på nivåer av serotonin, dopamin og noradrenalin, reduseres også nedbrytningen av disse såkalte monoaminene.
L-Teanin har også demonstrert en effekt på humøret. L-Teanin beskytter hjernen mot glutaminergisk overaktivering og inflammasjon. I tillegg oppjusteres vekstfaktorer i hjernen, som er assosiert med elevert positivt humør.
Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive mot nedstemthet og dårlig humør.
Kombinasjon #5 - Energi og Stresstoleranse
Stress tærer på kroppen over tid, som til slutt vil kunne lede til utmattelse og utbrenthet. Å øke kroppen stresstoleranse er derfor utrolig nyttig for de som har en krevende hverdag. Denne typen utholdenhet er ikke basert på en stimulerende mekanisme som tapper kroppen for ressurser (f.eks. koffein), men tilfører heller kroppen ekstra ressurser.
Rosenrot øker kroppens motstandsdyktighet mot stress. Tilskuddet fremmer fysisk og mental utholdenhet, øker energiproduksjon og forebygger mot utbrenthet. Rosenrot er faktisk litt nevrostimulerende, men fungerer hovedsakelig ved å skille ut en rekke stoffer som øker cellenes evne til å produsere energi.
Ashwagandha gir også bedre motstandsdyktighet mot stress, men via en mer stressreduserende effekt. Ved å redusere aktiveringen av stressrespons-systemet forbruker individet færre unødvendige ressurser. Tilskuddet påvirker også ulike cellulære mekanismer som bidrar til å gi bedre stresstoleranse.
L-Tyrosin fremmer kognitiv utholdenhet og funksjon under stress. Tilskuddet bidrar til å opprettholde optimal produksjon av dopamin og noradrenalin, som ofte blir tappet under høyt stress. N-Acetyl-L-Tyrosin (NALT) fremmer i tillegg bedre funksjon av mitokondriene, som dermed påvirker energiproduksjonen i cellene.
Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive for de som ønsker ekstra energi og utholdenhet i hverdagen.
Kombinasjon #6 - Sosial funksjon
Mange sliter med stress som er knyttet til sosiale situasjoner. Enten det er sosial uro, en følelse av å ikke passe inn, eller bare at man ikke orker å forholde seg til mange mennesker samtidig.
Ashwagandha kan promotere mer sosial interaksjon. Tilskuddet fungerer via flere systemer, men den sosiale effekten virker å være knyttet til det serotonergiske systemet, uten at den eksakte mekanismen er 100% forstått.
L-Tryptofan fremmer sosial forståelse og empati, og man blir gjerne mindre kranglete. Mekanismen fungerer sannsynligvis ved å øke graden av konvertering fra L-Tryptofan til serotonin i hjernen.
Pasjonsblomst fungerer spesielt godt for å redusere sosial uro. Tilskuddet fungerer både ved å hindre reopptak av GABA og ved å binde seg til ulike GABA reseptorer.
Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive for de som ønsker å redusere stress som er knyttet til sosiale situasjoner.
Kombinasjon #7 - Mental funksjon ved nervøsitet
Mange vil føle seg kjent med at evnen til å tenke blir dårligere når de utsettes for høyt stress og nervøsitet. Ofte kalles fenomenet for jernteppe. For eksempel under en viktig eksamen, et jobbintervju eller en date.
L-Teanin fremmer bedre konsentrasjonsevne og generell kognisjon, men reduserer også mental uro. Tilskuddet fungerer via det glutaminergiske systemet, samt ved å dempe aktivering i det sympatiske nervesystemet.
Sitronmelisse bidrar til å fremme hukommelse og kognitiv prosessering på lavere doser. Tilskuddet inhiberer et enzym som bryter ned signalstoffet acetylkolin og et annet enzym som bryter ned signalstoffet GABA.
Ashwagandha kan påvirke konsentrasjon, informasjonsprosessering og hukommelse. Den primære mekanismen er stressreduksjon, men ashwagandha påvirker også hjernekjemi via en rekke systemer som fortsatt ikke er 100% forstått.
Kombinasjonen fungerer godt sammen med koffein, dersom det er en foretrukket prestasjonsfremmer for deg. Bruk "Melissa Dream" dersom du har en tendens til å bli veldig urolig, men bytt det ut med ren L-Teanin dersom sitronmelisse er for beroligende og gjør deg døsig.
Kombinasjon #8 - Mental utholdenhet
Noen ganger er det evnen til å fullføre mentalt arbeid som er målet. Da kan det være en fordel å ha evnen til å jobbe i lengre perioder av gangen. For eksempel krevende arbeidsdager eller innspurten til en eksamen.
Rosenrot kan gi bedre hukommelse, prosesseringshastighet, konsentrasjon og generell forståelse. Tilskuddet gir generelt cellene i kroppen bedre evne til å produsere energi, og hindrer på den måten nedgang i kognisjon som ofte forekommer ved høy stressbelastning eller utmattelse.
L-Tyrosin er spesielt effektivt for å øke arbeidshukommelse og evne til å holde fokus over lengre tid. Dette gjelder særlig under stressende omstendigheter. Tilskuddet fungerer ved å opprettholde god produksjon av dopamin og noradrenalin, stoffer som ofte tappes ved høyt stress.
Kan kombineres med den overnevnte komboen, men fungerer også godt for seg selv. Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive for de som ønsker å forbedre sin evne til å prestere mentalt under stressende omstendigheter.
Kombinasjon #9 - Rastløshet
Det er mange som kjenner på ubehagelig rastløshet til daglig, og noen kosttilskudd har faktisk blitt testet spesifikt på individer som sliter med mye rastløshet.
Pasjonsblomst - Én studie fant tilsvarende effektivitet mellom medisin og pasjonsblomst mot rastløshet. Det gjenstår fortsatt å utføre en del forskning på mekanismene bak, men sannsynligvis er GABA systemet involvert også her.
Safran - Noen studier har funnet forbedring av symptomer på rastløshet og hyperaktivitet. Safran påvirker en rekke systemer, men én potensiell mekanisme er inhibisjon av noradrenalin- og dopamin reopptak.
Forskningen er fortsatt på et tidlig stadie, men resultatene er lovende. Begge kosttilskuddene virker å ha evnen til å redusere symptomer på rastløshet via komplementære mekanismer.
Vedvart oppmerksomhet kan ofte også være et problem for de som kjenner på mye rastløshet. Da kan potensielt kombinasjon #7 og #8 også være effektive, men disse har ikke blitt testet direkte på individer som også kjenner på mye rastløshet.
Kombinasjon #10 - Bedre søvn
Stress og uro er direkte koblet til søvn. Med et stressrespons-system i høygir er det også liten sjanse for å få god søvn. Her er tilskuddene som forskningen indikerer kan hjelpe for å gi bedre søvn.
Sitronmelisse gir bedre søvnkvalitet og enklere innsovning på kvelden. Fungerer via mekanismer relatert til GABA-systemet (se kombinasjon #2).
Pasjonsblomst kan forbedre søvnkvaliteten. Komplimenterer effekten av sitronmelisse godt, via en annen mekanisme i GABA systemet (se kombinasjon #2)
Safran forbedrer søvnkvalitet, der effekten blir bedre og bedre over tid. Sannsynligvis via en balanserende effekt på stressrespons-systemet (se kombinasjon #1)
Ashwagandha har også demonstrert evne til å forbedre søvnen. Her også blir effekten bedre over tid. Mekanismen er relatert til reduserte stressnivåer (se kombinasjon #1)
L-Tryptofan forbedrer søvnkvalitet når det tas på kvelden. Sannsynligvis fordi Tryptofan kan øke nivåer av serotonin, forløperen til signalstoffet melatonin, som er ansvarlig for døgnrytme og søvn. Tilskuddet kan også hjelpe til med å regulere stresshormoner via mekanismer i serotonin-systemet.
Lavendel har en beroligende effekt som øker søvnkvaliteten og gir bedre uthvilthet. Aromaterapi er spesielt effektivt, sannsynligvis fordi luktsenteret i hjernen er involvert i å regulere døgnrytme (se kombinasjon #2).
Spesifikke anbefalinger:
- Bruk pasjonsblomst + sitronmelisse + tryptofan hvis du sliter med søvnen generelt.
- Bruk safran + ashwagandha + tryptofan hvis du sliter med søvn pga. kronisk stress.
- Bruk pasjonsblomst + sitronmelisse + lavendel hvis du sliter med søvnen pga. mye bekymring.
Tilskuddene fungerer via komplementære mekanismer, som sammen gjør dem ekstra effektive for de som ønsker å sovne raskere, forbedre søvnkvaliteten og føle seg mer uthvilt.