
Mål dine egne stressnivåer
For å finne ut om et nytt tiltak eller kosttilskudd fungerer, kan det være nyttig å bruke et måleverktøy som samler inn data om kroppens stressnivåer over tid.
Alle markørene som nevnes her er vitenskapelig ansett som gyldige indikatorer på stress. De kan enkelt benyttes av alle som er interessert i å måle sine egne stressnivåer på en daglig, ukentlig eller månedlig basis.
Ny teknologi i form av klokker, ringer og armbånd kan måle og analysere flere av stressmarkørene samtidig, slik at stressmåling blir både presist og enkelt.
Målbare Stressmarkører
Hjerterytme variasjon (HRV) er variasjonen i tid mellom hvert hjerteslag. Forestill deg et hjerte som banker akkurat ett sekund etter hvert slag. Forestill deg deretter et annet hjerte der mellomrommet mellom slagene varierer fra mellom et halvt til to sekunder. Begge hjertene kan slå 60 ganger per minutt, men de har helt ulik HRV.
Målingen gir en indikasjon på aktivitet i det parasympatiske nervesystemet (PNS), grenen av nervesystemet som står for hvile og restitusjon. En høy HRV indikerer lavt stress, og en lav HRV indikerer høyt stress.
Hva som tilsvarer høy og lav HRV varierer fra individ til individ. En normal HRV kan være alt fra 20 til 200 millisekunder. Det er derfor viktig at HRV sammenliknes med dine egne tidligere målinger, ikke en ekstern referanse.
Pålitelige HRV målinger utføres enten gjennom natten mens man sover eller via en rask avmåling samme tid hver morgen.
Valg av Måleverktøy
Elektroniske enheter som kan måle stress kommer i form av klokker, ringer eller armbånd. Enhetene er gjerne koblet opp mot en app, der resultatene lagres automatisk.
Forskjellen på produktene handler i stor grad om hvilke markører de måler og om den tilhørende appen kan presentere dataene på en enkel og oversiktlig måte.
Markedet oppdateres stadig vekk, men per i dag anbefaler vi Oura ring 3.0 eller Whoop 4.0.
Ønsker du i tillegg måling av elektrodermal aktivitet har Fitbit noen gode modeller. Et lovende produkt som heter "Happy ring" kommer snart ut, som også vil kunne måle EDA.
Noen få modeller kan allerede måle blodtrykk (f.eks. denne), men vi anbefaler å vente til teknologien har blitt noe mer raffinert.
Appene tillater vanligvis muligheten til å legge ved et notat for dagen, der for eksempel resultatet av din opplevde stressvurdering kan legges inn.
Dataene vil kunne antyde hvilke kosttilskudd og strategier som fungerer mest effektivt for deg. Bruk denne informasjonen til å utforme din egen personlig tilpassede rutine for stressmestring.
Lær om en rekke teknikker og strategier som kan motvirke stress
Les mer om næringsstoffene i kostholdet som kan bidra til å motvirke stress
Ressurser
Hjerterytme variasjon
-
Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry investigation, 15(3), 235.
-
Marco Altini. (2020, 6. Februar). The Ultimate Guide to Heart Rate Variability (HRV): Part 1. Medium. https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-1-70a0a392fff4
-
Oura (u.å.). An Introduction to Heart Rate Variability. https://support.ouraring.com/hc/en-us/articles/360025441974-An-Introduction-to-Heart-Rate-Variability
Opplevd stress
-
Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). Perceived stress scale [Database record]. APA PsycTests.
-
Lee, E. H. (2012). Review of the psychometric evidence of the perceived stress scale. Asian nursing research, 6(4), 121-127.
-
Lehman, K. A., Burns, M. N., Gagen, E. C., & Mohr, D. C. (2012). Development of the brief inventory of perceived stress. Journal of clinical psychology, 68(6), 631-644.
Elektrodermal aktivitet
-
Critchley, H. D. (2002). Electrodermal responses: what happens in the brain. The Neuroscientist, 8(2), 132-142.
-
Hickey, B. A., Chalmers, T., Newton, P., Lin, C. T., Sibbritt, D., McLachlan, C. S., ... & Lal, S. (2021). Smart devices and wearable technologies to detect and monitor mental health conditions and stress: A systematic review. Sensors, 21(10), 3461.
-
Kyriakou, K., Resch, B., Sagl, G., Petutschnig, A., Werner, C., Niederseer, D., ... & Pykett, J. (2019). Detecting moments of stress from measurements of wearable physiological sensors. Sensors, 19(17), 3805.
Respirasjon
-
Hickey, B. A., Chalmers, T., Newton, P., Lin, C. T., Sibbritt, D., McLachlan, C. S., ... & Lal, S. (2021). Smart devices and wearable technologies to detect and monitor mental health conditions and stress: A systematic review. Sensors, 21(10), 3461.
-
Nicolò, A., Massaroni, C., Schena, E., & Sacchetti, M. (2020). The importance of respiratory rate monitoring: From healthcare to sport and exercise. Sensors, 20(21), 6396.
-
Oura (u.å.). An Introduction to Respiratory Rate. https://support.ouraring.com/hc/en-us/articles/360025443174-An-Introduction-to-Respiratory-Rate
-
Phillip Low. (2022, september). Overview of the Autonomic Nervous System. Merck Manual. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
Temperatur
-
Hickey, B. A., Chalmers, T., Newton, P., Lin, C. T., Sibbritt, D., McLachlan, C. S., ... & Lal, S. (2021). Smart devices and wearable technologies to detect and monitor mental health conditions and stress: A systematic review. Sensors, 21(10), 3461.
-
Kyriakou, K., Resch, B., Sagl, G., Petutschnig, A., Werner, C., Niederseer, D., ... & Pykett, J. (2019). Detecting moments of stress from measurements of wearable physiological sensors. Sensors, 19(17), 3805.
-
Oura (u.å.). An Introduction to Body Temperature. https://support.ouraring.com/hc/en-us/articles/360025587493-An-Introduction-to-Body-Temperature
-
Sano, A., Taylor, S., McHill, A. W., Phillips, A. J., Barger, L. K., Klerman, E., & Picard, R. (2018). Identifying objective physiological markers and modifiable behaviors for self-reported stress and mental health status using wearable sensors and mobile phones: observational study. Journal of medical Internet research, 20(6), e9410.
Hvilepuls
-
Azza, Y., Grueschow, M., Karlen, W., Seifritz, E., & Kleim, B. (2020). How stress affects sleep and mental health: Nocturnal heart rate increases during prolonged stress and interacts with childhood trauma exposure to predict anxiety. Sleep, 43(6), zsz310.
-
Oura (u.å.). An Introduction to Resting Heart Rate. https://support.ouraring.com/hc/en-us/articles/360025588793-An-Introduction-to-Resting-Heart-Rate
-
Taelman, J., Vandeput, S., Spaepen, A., & Huffel, S. V. (2009). Influence of mental stress on heart rate and heart rate variability. In 4th European conference of the international federation for medical and biological engineering (pp. 1366-1369). Springer, Berlin, Heidelberg.
Blodtrykk
-
Cleveland Clinic. (2022, 21. juli). Do Stress and Anxiety Cause High Blood Pressure? https://health.clevelandclinic.org/can-stress-cause-high-blood-pressure/
-
Gordon, A. M., & Mendes, W. B. (2021). A large-scale study of stress, emotions, and blood pressure in daily life using a digital platform. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(31), e2105573118.
-
Phillip Low. (2022, september). Overview of the Autonomic Nervous System. Merck Manual. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
-
Tomitani, N., Kanegae, H., Suzuki, Y., Kuwabara, M., & Kario, K. (2021). Stress-induced blood pressure elevation self-measured by a wearable watch-type device. American journal of hypertension, 34(4), 377-382.
Hormonelle markører
-
Samson, C., & Koh, A. (2020). Stress monitoring and recent advancements in wearable biosensors. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 8, 1037.